【買い置きで安心】補完食に便利な’ちょい足し’アイテム5選｜鉄・亜鉛・たんぱく質を手軽にプラス

2025年6月11日

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はじめに｜栄養も風味も！ちょい足し食材のススメ

補完食／離乳食の準備、毎日本当におつかれさまです。
1日2回、3回、補食も入れて4回、とどんどん回数が増えていく子どもの食事の準備。わが家、さっき朝ごはん食べたと思ったら、もうお昼！？ってなっています。

そして補完食が進んで回数も増えていくにつれて、献立のマンネリ化や栄養バランスの悩みが増えてきました。
わが家は基本的に冷凍ストックを使って食事を準備しているので、どうしても似たような献立が並びがち。それに補完食の考え方は素晴らしいし、できれば足りない栄養素をしっかり補ってあげたいと思うけれど、毎回の献立で完ぺきな栄養バランスを整えるのは難しいですよね。

今回はそんな時に役立つ、わが家で毎日お世話になっている「買い置きちょい足し食材」を5つご紹介します。
準備した献立にさっとちょい足しするだけで、手間をかけずに栄養も風味もプラスできるものを厳選しました。忙しい朝夕の食事準備に、明日からすぐ使えます。それぞれのアイテムの使い方と栄養メリットをまとめているので、ぜひ参考にしてください。

またこの記事に出てくる「補完食」の基本的な考え方や、離乳食との違いに関してはこちらの記事をご覧ください。
息子は補完食の考え方を取り入れて、生後5か月から2回食で食事を進めています。

「ちょい足し食材」活用のメリット

味にバリエーションが出て、赤ちゃんの“飽き”を防げる
鉄・カルシウム・ミネラルなど、不足しやすい栄養素を手軽に補える
買い置き＆ストックしておけば、調理時間がぐっと短縮できる

この記事が「頑張りすぎない補完食づくり」のヒントになればうれしいです。

おすすめの’ちょい足し’食材一覧

どれも一度買うと長く使えるものなので、常にストックしておくようにしています。
使いやすい包装のおすすめ商品も続けてご紹介しますね。

食材	使い方	栄養メリット
きな粉	パン粥やヨーグルトにひとさじ	たんぱく質・鉄・カルシウムが豊富
鶏レバーパウダー	主食や主菜にひと振り	ヘム鉄・亜鉛が豊富
海苔（ふりかけるタイプ）	何にでもひと振り	鉄・亜鉛・ヨウ素などのミネラルが豊富。香りづけにも
しらす（無凍結がおすすめ）	そのまま小分けストック（もぐもぐ期以降）	鉄・カルシウム・たんぱく質が豊富
オートミール	お水をかけてレンチン1分	たんぱく質・鉄・亜鉛が豊富

きな粉｜高たんぱくきな粉が優秀

わが家では豆乳パン粥やヨーグルト、バナナにパラッとふりかけて使っています。ほんのり甘い香りが付くのが良いのか、息子はきな粉大好き。補完食をはじめたころからのヘビロテです。
この記事でご紹介している商品の中で、出番は一番多いかも。

冷凍ストックで一品つくったけど、なんだか量も栄養も足りないかも…という時。私はいつも買い置きのものできなこヨーグルトやきなこバナナをつくって1皿足しています。お手軽で栄養たっぷりで息子の食べもよく、助けられてばかり。
こちらの商品はパッケージもかわいく高たんぱくで価格も高くない！ので、大人の食事にも活用しつつ既に2回買い足しています。

献立に取り入れる際は、大豆アレルギーの有無を確認してからご使用ください。

鶏レバーパウダー｜鉄補給には欠かせない

補完食の勉強をしてから鉄の摂取量には気を遣うようにしているのですが、なかなか普通の食生活では推奨量に達しません。このため、鶏レバーパウダーにはとてもお世話になっています！

ただし、レバーは鉄が多く含まれると同時にビタミンAも豊富に含まれています。ビタミンAは目の健康や肌の保護、免疫機能の維持、赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素なのですが、摂りすぎると肝機能障害や成長障害のリスクがあるため注意が必要です。
これも踏まえて、鶏レバーパウダーの使用は週2～3回ひと匙程度にとどめ、鉄や亜鉛の補給は他の食材（きなこ、赤身肉、豆腐、魚など）と組み合わせてバランスを取るのが理想です。

ちなみに気になる風味のクセですが、息子は心配をよそに最初からもぐもぐ食べてくれました。
わが家ではいろんな具材を混ぜ込んだおかゆやオートミールに混ぜて食べてもらうことが多いです。

海苔（ふりかけるタイプ）｜風味付けだけでなく栄養も豊富

主食や副菜にひとふりするだけで、風味がぐっと豊かになる優れものの海苔。実は鉄・亜鉛・ヨウ素などの不足しがちな栄養素がぎゅっと詰まっています。
板海苔は細かくちぎるなど取り扱いが大変ですが、この振りかけるだけのタイプの海苔ならとってもお手軽。おかゆや豆腐にぱらっと振りかけて使っています。（ごっくん期には、振りかける時に少し手でつぶして細かくしていました）

ただし、海藻系はヨウ素が多く含まれているので、食べすぎは禁物。週に3～4回を目安に、適度に取り入れるのがよさそうです。

しらす｜無凍結なら処理がらくらく

みなさん、無凍結のしらすってご存じでしょうか？
私は息子が産まれるまで、お恥ずかしいですがしらすの種類はあまりしっかりと確認したことがなく、しらす干しも釜揚げしらすも気にせず使っていました。ですが、先日スーパーでふと「無凍結しらす」を発見し、消費期限が10日程度と長いことに驚き調べてみたところ、これが補完食の買い置きに最適だったんです。

調べてみたところ、しらすの種類はこんな感じでした。
補完食に主に使うのは柔らかい釜揚げしらすかなと思いますが、消費期限は短いので冷凍ストックが必要ですよね。これが無凍結しらすだと、比較的長期間冷蔵保存が可能なんです。

種類	処理方法	消費期限の傾向	特徴
生しらす	加熱なし・未冷凍	極めて短い（当日〜翌日）	鮮度命。ごく一部地域のみで流通
釜揚げしらす	茹でてから水分を多く残す	数日（冷蔵3〜5日）	柔らかくて水分量が多く、傷みやすい
しらす干し（半乾燥）	茹でたあとに少し乾燥させる	冷蔵で7〜10日程度	水分が減るぶんやや日持ちする
ちりめんじゃこ（乾燥しらす）	茹でたあとしっかり乾燥させる	冷蔵1〜2週間、冷凍で1か月以上	最も保存性が高い。塩分がやや高めになることが多い
無凍結しらす	一度も冷凍せずチルド流通（乾燥度高め）	比較的長い（10日〜2週間）	高い鮮度を保ったまま出荷され、冷凍による品質劣化がない

もぐもぐ期以降はしらす程度の大きさ／柔らかさならそのまま食べることができるので、無凍結しらすを買い置きしておけば冷凍ストックの解凍前にパラパラと振りかけて一緒に加熱してそのまま食べることができます。
たんぱく源で下処理がほぼいらない食材は少ないので、ストックを切らしてしまった時などに便利です。

スーパーで「無凍結」のしらすを見つけた際は、ぜひ試してみてください。

オートミール｜主食でたんぱく質・鉄・亜鉛補給

最後にご紹介するオートミールは「献立にちょい足し」ではなく主食なのですが、栄養豊富なうえにコスパも高く買い置き食材として優秀すぎると思っています。
わが家では主食として、おかゆと豆乳パン粥を冷凍ストックしているのですが、ストックが切れてしまうこともあります。そんな時はオートミールの出番！調理時間は1分以内、レンチンの際にラップもする必要なしで、本当にお手軽です。

オートミールの使いやすさは、他の食材と合わせやすいところにもあります。オーツ麦の風味がほのかに香る程度で主張が少ないので、肉魚卵野菜、どんなものを混ぜ込んでも大丈夫です。
おすすめはツナ、小松菜、玉ねぎのオートミール。息子はこの味が大好きなようで、こちらがスプーンで掬うのを待ってくれないくらいの速さでもぐもぐごっくんして口を開けて待っています。