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体脂肪率 -4.9%！データで見る5か月半の変化
パーソナルジムに通いはじめたのは、息子が生後2か月のある日。子どもを産んでぼよんとでっぱった自分のお腹がどうしても嫌だった私は、年始から本格的な産後ダイエットを開始しました。
そんな2025年1月1日の測定結果がこちら。
- 体重：63.8kg →妊娠前と比較して+9.0kg
- 筋肉量：39.7kg
- 体脂肪率：33.8%
- ウエスト：78.5cm
そこから4か月半後、パーソナルジム最終日の測定では…
- 体重：59.9kg（-3.9kg） →妊娠前と比較して+5.1kg
- 筋肉量：40.1kg（+0.4kg）
- 体脂肪率：28.9%（-4.9pt）
- ウエスト：73.5cm（-5cm）
もともと「細い」よりは「引き締まった」身体に憧れがちな私は、ただ体重を減らすのではなく体脂肪率を減らしたいと思っていました。トレーナーさんに聞いたところ、「筋肉量をキープしながら脂肪だけを減らす」ためにはトレーニングだけではなく食事管理が必須。日々のスイーツの誘惑に耐えながら、何とかゆるやかに結果が出てきています。
体重はまだまだ妊娠前とは比べるべくもありませんが見た目は変わった実感があり、何より着られなくなっていた妊娠前のボトムスが入るようになりました。
パーソナルジムでは毎回Inbodyの測定をさせてもらえたので、それぞれの数値の推移をグラフにしてみました。
食事管理、3つのポイント
① 1350kcal目安でPFCバランスを整える
体重を減らすには摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくする必要があるため、1日1350kcal目安で食事量をしっかりコントロールし、PFCバランス（Pたんぱく質、F脂質、C炭水化物の比率）を20:30:50に整えるようにしました。
- たんぱく質は毎食意識的に摂らないと不足する
夕飯のメイン食材は鶏肉、豚ロース肉、魚をローテーション。その他、卵、納豆、豆腐、豆乳もフル活用し、足りない時はプロテインで補う
- 炭水化物は摂らないと代謝が落ちる
トレーナーさん曰く、炭水化物を抜いてしまうとエネルギー源が足りず、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうそうです。また、炭水化物を抜き続けると体が「省エネモード」になって脂肪が燃えにくくなるそう。そのため、炭水化物は抜かずにしっかり摂る、できれば脂質が少なく加工度も低い白米を食べられると良いとのことでした
これらを踏まえて、私は「カロミル」という無料アプリで食事の記録と栄養価の見える化をしていました（有料コースもあるようですが、私は使用していません）。目標設定でカロリーとPFCバランスを設定すれば、目標に対してどんな状況なのか確認することができます。
ちなみに、プロテインはこちらをもう2回リピートしています。ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンには女性ホルモンのエストロゲンに似た作用があり、産後のホルモンバランスを整える効果も期待できるそうです。
② 朝昼は“ほぼ固定メニュー”でルーティン化
カロリー、たんぱく質、炭水化物、脂質と、栄養価を色々と考えてメニューに迷うのがストレスだったため、トレーナーさんの勧めもあり朝昼はほぼ固定して、必要な食材は切らさないようにストックしていました。
- 朝：ベリーとヨーグルトのスムージー、もち麦ごはん、サラダチキン
- 昼：納豆卵かけごはん、温野菜（、プロテイン）
こうすることで、献立を考えるのは夕飯だけで良いので本当に楽でした。おすすめのベリーとヨーグルトのスムージーのレシピを参考に掲載しておきます。
＜ベリーとヨーグルトのスムージー＞
下記の材料をブレンダーで混ぜたら出来上がり！（コップ2杯分）
・冷凍ベリー 100g
・バナナ 1本
・ヨーグルト 100g
・豆乳 100g
・はちみつ 大さじ1
③ 朝昼晩は同じボリュームで摂る
元々のわが家の食生活は、朝ごはんが少なめで昼ごはんは麺類で簡単に、夜ご飯でどーんとお腹がいっぱいになるまで食べる。というものでした。
ただ、これはダイエットにはあまり向かない食習慣。一度に大量に食べると、血糖値が急上昇→インスリンが過剰に分泌→余分な糖が脂肪に変換されやすくなるためです。
停滞期と向き合うためにやったこと
3月下旬〜4月初旬は、体重も体脂肪率もほぼ変わらず。
焦る気持ちもありましたが、トレーナーさんから「食事管理をしてある程度たつと、身体が摂取カロリーが不足している状態に慣れてしまい、停滞期が来る」と事前に聞いていたことで安心することができました。
停滞期に入った場合は一度摂取カロリーを上げ、エネルギー源がたくさんあり代謝の高い状態に身体を慣らしてから再度カロリーを絞ることで、また減量が期待できるとのことです。摂取カロリーを増やす時期は最低でも2週間～1か月、減量期は2か月前後を目安にすると良いそう。
このため、私は5月に入ってから一度摂取カロリーを1550kcal程度に上げています。この期間、体重減少は停滞していますが筋肉量は微増。5月末からは再度減量期に戻す予定です。
整った食生活は一生ものの習慣
今回、体脂肪率や体重が減ったことはもちろんうれしいのですが、数字では見えない「身体のすっきり感」や「倦怠感の解消」「風邪をひきにくくなったこと」もとてもうれしい変化でした。
食事について正しい知識を持って毎日の食生活を整えることは、今後長く自分や家族のためになるなと思っています。
パーソナルジムの契約期間はここで終了し、今後は自宅近くの公営ジムに通う予定です。運動習慣とともに食生活についても、この4か月半で整えたリズムをベースに無理なく続けていこうと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
次回の産後ダイエット記事では、パーソナルジムでの経験をもとに、公営ジムでセルフで行っているトレーニング内容について詳しく紹介予定です。
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